잠 못 자는 사람들의 공통점

눈은 감겼는데, 뇌는 깨어 있다

 

불을 끄고 누웠다. 눈은 감겼다.

그런데 생각은 점점 또렷해진다.

그렇게 또 새벽 2시, 3시가 지나간다.

 

당신만 그런 게 아니다.

요즘 수면 장애를 겪는 사람들은 점점 늘고 있다.

그리고 그들에겐 놀랍게도 몇 가지 공통된 특징이 있다.

 

이 글은 '왜 나는 잠을 못 자는가'에 대한 심리적, 생리적 이유를 파헤친다.

그리고 수면을 망치는 5가지 습관과 그 해결책까지 담았다.

1. '내일' 생각이 머리를 떠나지 않는다

많은 불면의 시작은 '내일'이다.

 

● 내일 뭐 입지?

● 그 일은 어떻게 처리하지?

● 말 실수한 거 괜찮았을까?

 

어떻게 머릿속에 '과거 회상'과 '미래 상상'이 엉켜 뇌는 각성 상태에 들어간다.

 

해결법

●  잘 자기 전, 메모장을 꺼내 '걱정 노트'를 써보라

●  머릿속을 쏟아내면 생각이 정리되고, 뇌도 쉴 수 있다.

 

2. 핸드폰은 침대 위 가장 강력한 각성제

"잠 안 와서 그냥 유튜브 좀 봤어요."

이 한마디가 당신의 새벽 3시를 만든다.

 

스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 생성을 방해한다.

게다가 영상, 뉴스, SNS는 뇌를 계속 자극해 뇌는 '잠잘 시간'이라 인식하지 못한다.

 

해결법

●  침대에선 핸드폰 금지. 알람만 남기고 치워라.

●  침실은 오직 '수면'만을 위한 공간이어야 한다.

3. '잠 못 자는 나'를 계속 인식한다

"나는 원래 잠을 못 자." 이 생각이 불면증을 고착시킨다.

 

자기 암시는 강력하다.

당신이 잠 못 자는 사람이라고 계속 생각하면, 

뇌는 그걸 현실로 만든다.

 

해결법

●  잠들기 전, "나는 곧 잠든다"라는 자기암시를 10번 반복해보자.

●  생각보다 뇌는 단순해서, 말한 대로 반응한다.

 

4. 몸은 피곤한데, 움직이지 않았다

육체 피로는 없고 정신만 피곤하다면, 몸은 쉽게 잠들지 않는다.

하루 종일 앉아만 있었다면 뇌는 '아직 움직일 여유가 있다'고 판단한다. 

 

해결법

● 저녁에 20분 정도 산책하거나 가벼운 스트레칭을 해보자.

● '피곤한 뇌'와 '피곤한 몸'이 일치해야 뇌가 수면을 허락한다

5. 잠드는 시간을 매일 다르게 유지한다

주말에 몰아서 자고, 평일엔 밤새고...

수면 시간표가 들쭉날쭉하면 생체 리듬이 무너진다.

 

불규칙한 수면은 뇌에게 '언제 자야 하는지'를 혼란스럽게 만든다.

그리고 그 혼란이 곧 불면증이 된다.

 

해결법

● 주말 포함, 수면과 기상 시간을 고정하라.

● 처음엔 힘들어도, 일주일이면 몸이 다시 기억한다.

 

불면은 병이 아니다. 신호다.

잠을 못 자는 건 이상한 게 아니다.

당신의 뇌와 몸이 지금 도움을 요청하고 있다는 신호일 뿐이다.

 

잠을 잘 자기 위해선

● 생각을 정리하고

● 자극을 줄이고

● 루틴을 만들고

● 스스로를 암시하며

● 규칙적인 몸 사용을 해야 한다.

 

이 다섯 가지만 지켜도, 당신은 분명 바뀔 수 있다.

 

오늘 밤, 그 첫 번재 루틴을 시작해보자.

 

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당신이 또 잠 못 드는 밤, 이 글이 다시 당신을 

잠으로 데려다 줄지도 모릅니다.